新型冠狀病毒肺炎疫情來勢洶洶，隨處可見的大口罩，熒幕、新聞上的疫情動態(tài)難免讓人“心慌慌”，如何做好個人心理調(diào)適尤其重要。中國科協(xié)科普中國特約中國科學(xué)院心理研究所科普團隊支招，讓大家從容應(yīng)對疫情。
認知：合理看待疫情，防止災(zāi)難化思維
互聯(lián)網(wǎng)的高速發(fā)展讓我們更容易獲取防疫與醫(yī)療信息，卻也讓一些販賣焦慮的文章更容易進入視野。負面文章容易引起“災(zāi)難性思維”，這種災(zāi)難化思維會造成過度焦慮感，令我們失去對局勢的合理認知。
災(zāi)難化思維通常包含“如果……怎么辦”的字眼。比如“如果疫情失控怎么辦？”“如果我感染上病毒怎么辦？”“如果身邊的人都感染了怎么辦？”
如何扭轉(zhuǎn)災(zāi)難化思維，我們可以通過以下三個步驟來實現(xiàn)：
一是識別扭曲思維，把擔憂的問題轉(zhuǎn)換成肯定陳述。比如把“如果疫情失控怎么辦？”換成“我擔心疫情有失控的可能性。”
二是質(zhì)疑扭曲觀點的正確性。試著問自己這樣的問題：擔憂的事發(fā)生的可能性有多高？以前出現(xiàn)疫情時，有過失控嗎？值得一提的是，疫情期間的每日資訊中，正面信息多于負面，我們需要根據(jù)事實，判定自己的擔憂是否合理。
三是用符合現(xiàn)實的想法取代扭曲的觀點。這要求我們從實際出發(fā)，客觀地評估現(xiàn)實情況，并且在能力范圍內(nèi)合理應(yīng)對。
情緒：正確應(yīng)對焦慮，選擇“主動式休閑”
需要明確的是，感到焦慮本身并非壞事，短期內(nèi)的焦慮，會使人處在“應(yīng)激”狀態(tài)中，人的內(nèi)在生理機能被激發(fā)——如分泌“腎上腺素”來積極應(yīng)對危機。這次疫情中購買和使用口罩，避免不必要的外出，不去高危的場所，積極獲取相關(guān)醫(yī)療信息等，均是在焦慮情緒影響下尋求增強生存機會的積極行為。
但是，如果焦慮狀態(tài)持續(xù)，長期的恐懼和焦慮會造成免疫和內(nèi)分泌功能的損害，直接導(dǎo)致免疫力下降，引發(fā)疾病。而抗擊新型病毒感染，人的自身免疫能力是最重要的。此外，焦慮的核心體驗就是危險和失控，人們也會急于重新獲得可控感，從而做出不理性的應(yīng)對行為。
當你發(fā)現(xiàn)自己處在過度焦慮的狀態(tài)下，就需要做自我調(diào)節(jié)。與家人溝通、做深度放松練習、欣賞動聽的音樂、體驗令人愉悅的事等都可以暫時緩解焦慮情緒。另外，我們可以用“主動式休閑”充實自己。所謂主動式休閑就是那些需要動些腦筋、花些心思才能享受到樂趣的活動。比如下棋、看書、烹飪、學(xué)習新技能等需要一直投入精力的行為能達到理想的結(jié)果。在主動式休閑中，我們會產(chǎn)生專注忘我的“心流體驗”，體驗到內(nèi)心的寧靜，不僅可以對沖疫情帶來的焦慮感，還能夠提升假期生活質(zhì)量，是替代外出活動的良好選擇。
意志：培養(yǎng)延遲滿足能力
心理學(xué)家曾經(jīng)做了一個經(jīng)典的棉花糖實驗，給一群4歲孩子一塊棉花糖，告訴他們可以選擇直接吃掉，也可以選擇跟這塊棉花糖共處一室，忍耐15分鐘，最后就可以吃兩塊棉花糖。有的孩子受不了誘惑，直接吃掉棉花糖，也有的孩子可以控制沖動，等15分鐘。研究發(fā)現(xiàn)，等待時間越長的孩子，他們十四年之后的學(xué)業(yè)成績表現(xiàn)越好?！把舆t滿足”這種心理能力是兩組孩子表現(xiàn)差異的關(guān)鍵所在，推遲滿足感雖然需要當下容納對誘惑的渴望，卻能帶給我們豐厚的回報。
現(xiàn)在我們面臨的就是一次棉花糖實驗的挑戰(zhàn)。在疫情發(fā)生時，很多朋友已買好了外出旅行與回鄉(xiāng)團聚的車票，這就像棉花糖實驗中作為“誘惑”的一塊棉花糖，不妨讓我們把眼光放長遠，選擇推遲滿足感，就有可能得到“兩塊棉花糖”，獲得額外的獎勵：大大降低被感染的風險，獲得擁有健康身體的長遠回報，有機會與家人朋友享受長久的幸福。
行為：節(jié)制上網(wǎng)，警惕疫情信息過載
人類天生對危險十分敏感。在漫長的演化過程中，人類演化出了對潛在危險的敏銳性。美國心理學(xué)家鮑邁斯特（Roy Baumeister）曾說過：“壞比好要強大得多”，人們對損失的負性情緒體驗比同等大小的收益所帶來的正性情緒體驗更為強烈。這就決定了與普通信號相比，潛在的危險信號更能吸引我們的注意。
近日，新型冠狀病毒肺炎疫情在互聯(lián)網(wǎng)上爆炸式蔓延，此類信息讓我們產(chǎn)生了時刻關(guān)注的欲望。情緒越緊張，欲望就越強烈，繼而陷入“越關(guān)注越緊張，越緊張越關(guān)注”的惡性循環(huán)中。過度沉浸在與疫情有關(guān)的負面信息流中，容易陷入應(yīng)激狀態(tài)，進一步加重焦慮情緒，同時，還會降低認知功能，失去對有效信息的辨識力。
為了避免信息超載帶來的焦慮感，在危機時，盡量控制自己每天接收有關(guān)信息的時間不超過一小時，在睡前不宜過分關(guān)注相關(guān)信息，不道聽途說，選擇權(quán)威渠道，做信息的主動搜集者而非被動接受者。
無論遭遇了什么，保持一種“不幸只是暫時的，一切總會好起來”的希望感是最為重要的。希望這一場沒有硝煙的戰(zhàn)役中，我們可以在危機中成長，繼而擁有更加強大的內(nèi)心，愈發(fā)熱愛生活。
